Bewegte Pause | Arbeitsplatz | Büro | Ideen

Bewegte Pause am Arbeitsplatz – Top-10 aktive Ideen fürs Büro

Inhaltsverzeichnis
Was ist eine bewegte Pause?
Wozu aktive Pausen im Büro?
Worauf ist zu achten?
TOP10 Übungen
BGM & aktive Mittagspause
Fazit

Vor allem bei Arbeiten im Büro passiert es schnell, dass Rückenschmerzen auftreten oder Bewegungen schwerfallen, weil die Gelenke versteift sind. Um das zu verhindern, ist es wichtig, dass Sie regelmäßig Pausen einlegen, in denen Sie sich bewegen. Wenn die Zeit für einen kleinen Spaziergang nicht reicht, können auch kurze Übungen Abhilfe verschaffen. Wir vom DiBGM haben Ihnen hier 10 aktive Übungen für eine bewegte Pause zusammengestellt, damit Sie im Büro keine Beschwerden entwickeln.

Was ist eine bewegte Pause?

Eine bewegte Pause ist relativ selbsterklärend: Sie nutzen Ihre Pause oder einen Teil davon auf der Arbeit, um aktiv zu werden. Vor allem wenn die Zeit für einen Spaziergang nicht reicht, können kleine Übungen bereits helfen, damit Sie sich besser fühlen. Das bedeutet, dass Sie während Ihrer Mittagspause nicht weiter sitzen bleiben, sondern sich körperlich betätigen und kleine Sporteinheiten durchführen, ohne dass Sie dabei ins Schwitzen kommen. Auf diese Weise werden Ihre Gelenke und Muskeln gelockert, ohne dass Sie viel Aufwand betreiben müssen.

Wozu aktive Pausen im Büro?

Viele Menschen gestalten ihre Pausen oftmals nicht erholsam, indem weiter über die Arbeit nachgedacht und gesprochen wird oder aber sogar private Aufgaben erledigt werden. Der letzte Punkt ist vor allem im Homeoffice vermehrt zu beobachten. Dabei kann kein Pausenausgleich festgestellt werden, was sich letztlich negativ auf Ihre Gesundheit und Ihr Stresslevel auswirkt. Es konnte nachgewiesen werden, dass Stress oftmals zu Verspannungen des Bewegungsapparates führt. Deshalb ist es wichtig, dass Sie aktive Pausen in Ihren Arbeitsalltag integrieren.

Wie hilft eine aktive Pausengestaltung?

Wie hilft eine aktive Pausengestaltung?

Dadurch gestalten Sie Ihre Mittagspause nicht nur erholsam, sondern tun auch noch etwas Gutes für Ihren Körper. Denn vor allem Bürotätigkeiten tragen oftmals zu Fehlstellungen bei und lassen Ihre Gelenke versteifen. Mit einfachen Übungen können Sie bereits viel bewirken und dafür sorgen, dass sich Ihr Körpergefühl verbessert und die Verspannungen reduziert werden. Hierfür sind keine schweißtreibenden Sporteinheiten nötig. Es reichen bereits kleine Dehnübungen und einfache Bewegungen, um Ihre Muskulatur zu lockern und Verspannungen zu minimieren.

Worauf ist zu achten?

Bevor Sie mit der bewegten Mittagspause beginnen, sollten Sie auf einige Dinge achten. Wenn Sie hohe Schuhe oder einengende Kleidung tragen, sollten Sie diese ausziehen. Für die Pause können Sie sich gemütliche Klamotten mitbringen und diese dann anziehen, wenn Sie die Übungen durchführen. Meist reicht es jedoch schon, den Blazer, das Jackett oder die Krawatte abzulegen. Außerdem sollten Sie sich an Ihrem Arbeitsplatz Raum verschaffen, indem Sie Tastatur, Maus und Schreibutensilien zur Seite räumen. Dadurch schaffen Sie gleichzeitig Arbeitsinhalte aus Ihrem Sichtfeld, so dass Sie sich vollkommen auf die aktive Pause konzentrieren können. Wenn Sie sich genug Bewegungsfreiheit im Raum verschafft haben, können Sie mit den Übungen zur bewegten Pause beginnen. Achten Sie zudem auf Ihr Zeitmanagement, so dass Sie für alle Übungen genügend Zeit haben. Hier hilft z.B. ein Smartphone oder eine Chronographenuhr.

TOP10 Ideen für bewegte Pausen (Übungen)

Damit Sie nicht lange nach Übungen für eine bewegte Pause suchen müssen, haben wir vom DiBGM Ihnen hier die TOP10 Ideen herausgesucht, mit der Sie Ihre Mittagspause aktiv gestalten können. Dabei handelt es sich um einfache Dehnübungen und Bewegungsabläufe, die sich ganz leicht in Ihren Arbeitsalltag integrieren lassen. Lassen Sie sich inspirieren und probieren diese Übungen sofort aus, um sich von Verspannungen und Schweregefühlen des Körpers zu befreien.

Die ersten 9 Übungen können Sie unter diesem Link ansehen, während es sich bei der letzten Einheit um eine Zusatzübung handelt, die Sie extra stärken soll.

Übung 1: Kopfdrehungen

Hierbei handelt es sich um eine Aufwärmübung. Sitzen die dafür aufrecht an Ihrem Schreibtisch und achten auf eine gerade Haltung der Schultern und des Rückens. Blicken Sie nun nach vorne und beginnen, den Kopf abwechselnd weit nach links und nach rechts zu drehen. Nach etwa 10 Wiederholungen richten Sie Ihren Kopf wieder so aus, dass Sie nach vorne blicken. Legen Sie den Kopf nun abwechselnd nach vorne und nach hinten, als würden Sie übermäßig nicken. Auch hier reichen 10 Wiederholungen. Versetzen Sie Ihren Kopf danach erneut in die Ausgangshaltung dieser Übung. Nun bewegen Sie Ihren Kopf zwischen Ihren Schultern in einem Halbkreis. Senken Sie dafür Ihren Kopf nach vorne und strecken den Nacken. Bewegen Sie anschließend den Kopf in einem Halbkreis, der von einer Schulter zur anderen reicht. Auch diese Bewegung sollten Sie 10 mal wiederholen.

Übung 2: Schultern kreisen

Sitzen Sie hierfür aufrecht auf Ihrem Stuhl und lassen Sie die Hände neben Ihren Beinen nach unten locker fallen. Kreisen Sie nun die Schultern abwechselnd nach vorne. Nach 4 Wiederholungen ändern Sie die Bewegungsrichtung nach hinten und stoppen nach der gleichen Anzahl.

Übung 3: Oberkörper abdrehen

Auch hierfür sollten Sie eine aufrechte Sitzhaltung einnehmen. Legen Sie zunächst die rechte Hand an Ihr linkes Knie und die linke Hand neben sich an die Sitzfläche. Drehen Sie Ihren Oberkörper nun nach hinten ab und achten Sie auf einen geraden Rücken. Wechseln Sie anschließend die Seiten, indem Sie die linke Hand auf das rechte Knie legen und die rechte Hand neben sich auf den Sitz. Führen Sie auch auf dieser Seite die Drehbewegung des Oberkörpers durch. Wichtig hierbei ist, dass der Blick der Bewegung nach hinten folgt. Auf diese Weise erzielen Sie ein optimales Dehnungsergebnis, das Ihre Muskeln entspannt. Wiederholen Sie diese 4 mal auf jeder Seite.

Übung 4: Rücken mobilisieren

Stellen Sie sich für diese Übung zunächst gerade hin. Beugen Sie anschließend leicht Ihre Knie und legen Ihre Hände auf ihnen ab. In dieser Haltung bewegen Sie Ihren Rücken nun nach oben und unten. Das bedeutet, dass Sie in der Bewegung nach oben einen Katzenbuckel nachahmen, während Sie bei der Durchführung nach unten den Bauch aktiv ausstrecken und dabei ein leichtes Hohlkreuz bilden. Achten Sie dabei auf eine gegenläufige Bewegung des Kopfes, ohne diesen zu überstrecken.

Übung 5: 8er kreisen

Für diese Übung stellen Sie sich erneut aufrecht hin. Verlagern Sie anschließend das Gewicht zunächst auf das linke Bein, das Sie leicht beugen. Mit dem rechten Bein malen Sie nun eine 8 in die Luft. Wiederholen Sie diese Bewegung zunächst 4 mal, bevor Sie das Standbein wechseln und mit dem linken Bein 8er nachahmen. Wichtig hierbei ist, dass der Rücken während der Durchführung dieser Einheit gerade bleibt.

Übung 6: Schultern kräftigen

Nehmen Sie sich hierfür zwei Bücher zur Hilfe. Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie in jeder Hand eines der Bücher. Anschließend strecken Sie Ihre Arme seitlich aus, halten Ihren Rücken gerade und spannen Ihre Bauchmuskeln an. Führen Sie nun kreisende Bewegungen nach vorne durch. Nach 8 Wiederholungen ändern Sie die Bewegungsrichtung nach hinten und führen diese Übung genau so oft erneut durch.

Übung 7: Oberschenkelrückseite dehnen

Auch diese Übung beginnt im Stehen. Setzen Sie dann das linke Bein auf die Ferse nach vorne und spannen die Zehen so an, dass Sie zu Ihnen zeigen. Das linke Bein sollte währenddessen ausgestreckt sein. Beugen Sie das rechte Bein leicht. Neigen Sie anschließend den Oberkörper gerade nach vorne und bewegen Sie Ihr Brustbein in Richtung des linken Knies. Versuchen Sie nun, mit Ihrer linken Hand die Zehen Ihres ausgestreckten Beins zu berühren. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und wechseln dann die Seite, so dass nun das rechte Bein ausgestreckt wird, während das linke Bein leicht gebeugt ist. Wiederholen Sie diese Übung für jede Seite 2 mal.

Übung 8: Oberen Rücken kräftigen

Für die Durchführung dieser Übung benötigen Sie eine gefüllte Wasserflasche oder ein ähnliches Gewicht, das gut in der Hand liegt. Stellen Sie sich dafür zunächst aufrecht hin und ordnen Sie Ihre Beine so an, dass diese etwa hüftbreit stehen. Beugen Sie Ihre Knie leicht und neigen Sie Ihren Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne. Reichen Sie die Wasserflasche nun hinter Ihrem Rücken und vor Ihrem Kopf herum. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Ellenbogen gestreckt bleiben. Wiederholen Sie diese Übung 4 mal und wechseln danach die Richtung.

Übung 9: Brustmuskel dehnen

Damit diese Übung gelingt, benötigen Sie einen Bürostuhl mit einer hohen Lehne. Sichern Sie diesen vor dem Wegrutschen, indem Sie ihn beispielsweise unter Ihrem Schreibtisch festklemmen. Stellen Sie sich etwa 1 Meter hinter dem Stuhl auf und legen Sie Ihre Handgelenke auf die Lehne. Neigen Sie sich nun nach vorne. Dabei sollten die Knie leicht gebeugt und der Rücken gerade sein. Lösen Sie diese Haltung kurz und wiederholen die Dehnung erneut. Hierbei reichen etwa 2 Wiederholungen.

Übung 10: Wandsitz

Setzen Sie sich für diese Übung an die Wand. Die Beine sollten hüftbreit stehen und im 90 Grad-Winkel gebeugt sein. Der Rücken wird gerade an die Wand gelehnt. Sie können diese Haltung nun für einige Sekunden bewahren oder die Übung ausbauen, indem Sie einen Gegenstand zwischen Ihre Knie klemmen und die Beine abwechselnd strecken. Bei dieser Variation handelt es sich um eine Übung für Fortgeschrittene. Wenn Sie sich unsicher fühlen, sollten Sie bei der sitzenden Haltung bleiben und diese für mehrere Sekunden beibehalten. Auch dadurch stärken Sie Ihre Muskulatur umfassend.

Betriebliches Gesundheitsmanagement & aktive Mittagspause

Bei der aktiven Pause handelt es sich um eine einfache Umsetzung betrieblichen Gesundheitsmanagements. Diese Form der Mittagspausengestaltung kann nicht nur allein durchgeführt werden, sondern auch in Gruppen mit Arbeitskolleginnen und -kollegen. Viele Betriebe haben hierfür bereits ein breit gefächertes Angebot aufgestellt und setzen sich für die Durchführung der bewegten Pause ein. Falls auch Sie darüber nachdenken, eine solche Pausengestaltung im Unternehmen einzuführen, aber nicht wissen, wie Sie das am besten umsetzen, können wir Ihnen helfen. Wir vom DiBGM helfen Ihnen bei der Etablierung verschiedener Maßnahmen zum betrieblichen Gesundheitsmanagement und stehen Ihnen mit Rat und Tat zur Seite. Hierfür bieten wir Ihnen Analysen, Beratungen, Seminare und vieles mehr an. Für weitere Informationen können Sie uns online über unser Anfrageformular erreichen oder telefonisch unter der 0361 663 985 89.

Kontakt zum DiBGM

Kontakt zum DiBGM

Fazit

Mit den gezeigten Übungen haben Sie die Möglichkeit, Ihre Mittagspause aktiv zu gestalten. Statt weiterhin sitzen zu bleiben, können Sie in nur wenigen Minuten sämtliche Muskelgruppen lockern und entspannen. Das ist nicht nur zuträglich für Ihre Gesundheit, sondern wirkt sich auch positiv auf Ihre Energie für den restlichen Arbeitstag aus. So starten Sie nach der Mittagspause nicht nur entspannt, sondern mit neuer Motivation durch.

War diese Seite hilfreich für Sie?
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (Bisher keine abgegebenen Stimmen)