Bewegte Pause | Arbeitsplatz | B├╝ro | Ideen

Bewegte Pause am Arbeitsplatz ÔÇô Top-10 aktive Ideen f├╝rs B├╝ro

Inhaltsverzeichnis
Was ist eine bewegte Pause?
Wozu aktive Pausen im B├╝ro?
Worauf ist zu achten?
TOP10 ├ťbungen
BGM & aktive Mittagspause
Fazit

Vor allem bei Arbeiten im B├╝ro passiert es schnell, dass R├╝ckenschmerzen auftreten oder Bewegungen schwerfallen, weil die Gelenke versteift sind. Um das zu verhindern, ist es wichtig, dass Sie regelm├Ą├čig Pausen einlegen, in denen Sie sich bewegen. Wenn die Zeit f├╝r einen kleinen Spaziergang nicht reicht, k├Ânnen auch kurze ├ťbungen Abhilfe verschaffen. Wir vom DiBGM haben Ihnen hier 10 aktive ├ťbungen f├╝r eine bewegte Pause zusammengestellt, damit Sie im B├╝ro keine Beschwerden entwickeln.

Was ist eine bewegte Pause?

Eine bewegte Pause ist relativ selbsterkl├Ąrend: Sie nutzen Ihre Pause oder einen Teil davon auf der Arbeit, um aktiv zu werden. Vor allem wenn die Zeit f├╝r einen Spaziergang nicht reicht, k├Ânnen kleine ├ťbungen bereits helfen, damit Sie sich besser f├╝hlen. Das bedeutet, dass Sie w├Ąhrend Ihrer Mittagspause nicht weiter sitzen bleiben, sondern sich k├Ârperlich bet├Ątigen und kleine Sporteinheiten durchf├╝hren, ohne dass Sie dabei ins Schwitzen kommen. Auf diese Weise werden Ihre Gelenke und Muskeln gelockert, ohne dass Sie viel Aufwand betreiben m├╝ssen.

Wozu aktive Pausen im B├╝ro?

Viele Menschen gestalten ihre Pausen oftmals nicht erholsam, indem weiter ├╝ber die Arbeit nachgedacht und gesprochen wird oder aber sogar private Aufgaben erledigt werden. Der letzte Punkt ist vor allem im Homeoffice vermehrt zu beobachten. Dabei kann kein Pausenausgleich festgestellt werden, was sich letztlich negativ auf Ihre Gesundheit und Ihr Stresslevel auswirkt. Es konnte nachgewiesen werden, dass Stress oftmals zu Verspannungen des Bewegungsapparates f├╝hrt. Deshalb ist es wichtig, dass Sie aktive Pausen in Ihren Arbeitsalltag integrieren.

Wie hilft eine aktive Pausengestaltung?

Wie hilft eine aktive Pausengestaltung?

Dadurch gestalten Sie Ihre Mittagspause nicht nur erholsam, sondern tun auch noch etwas Gutes f├╝r Ihren K├Ârper. Denn vor allem B├╝rot├Ątigkeiten tragen oftmals zu Fehlstellungen bei und lassen Ihre Gelenke versteifen. Mit einfachen ├ťbungen k├Ânnen Sie bereits viel bewirken und daf├╝r sorgen, dass sich Ihr K├Ârpergef├╝hl verbessert und die Verspannungen reduziert werden. Hierf├╝r sind keine schwei├čtreibenden Sporteinheiten n├Âtig. Es reichen bereits kleine Dehn├╝bungen und einfache Bewegungen, um Ihre Muskulatur zu lockern und Verspannungen zu minimieren.

Worauf ist zu achten?

Bevor Sie mit der bewegten Mittagspause beginnen, sollten Sie auf einige Dinge achten. Wenn Sie hohe Schuhe oder einengende Kleidung tragen, sollten Sie diese ausziehen. F├╝r die Pause k├Ânnen Sie sich gem├╝tliche Klamotten mitbringen und diese dann anziehen, wenn Sie die ├ťbungen durchf├╝hren. Meist reicht es jedoch schon, den Blazer, das Jackett oder die Krawatte abzulegen. Au├čerdem sollten Sie sich an Ihrem Arbeitsplatz Raum verschaffen, indem Sie Tastatur, Maus und Schreibutensilien zur Seite r├Ąumen. Dadurch schaffen Sie gleichzeitig Arbeitsinhalte aus Ihrem Sichtfeld, so dass Sie sich vollkommen auf die aktive Pause konzentrieren k├Ânnen. Wenn Sie sich genug Bewegungsfreiheit im Raum verschafft haben, k├Ânnen Sie mit den ├ťbungen zur bewegten Pause beginnen.

TOP10 Ideen f├╝r bewegte Pausen (├ťbungen)

Damit Sie nicht lange nach ├ťbungen f├╝r eine bewegte Pause suchen m├╝ssen, haben wir vom DiBGM Ihnen hier die TOP10 Ideen herausgesucht, mit der Sie Ihre Mittagspause aktiv gestalten k├Ânnen. Dabei handelt es sich um einfache Dehn├╝bungen und Bewegungsabl├Ąufe, die sich ganz leicht in Ihren Arbeitsalltag integrieren lassen. Lassen Sie sich inspirieren und probieren diese ├ťbungen sofort aus, um sich von Verspannungen und Schweregef├╝hlen des K├Ârpers zu befreien.

Die ersten 9 ├ťbungen k├Ânnen Sie unter diesem Link┬áansehen, w├Ąhrend es sich bei der letzten Einheit um eine Zusatz├╝bung handelt, die Sie extra st├Ąrken soll.

├ťbung 1: Kopfdrehungen

Hierbei handelt es sich um eine Aufw├Ąrm├╝bung. Sitzen die daf├╝r aufrecht an Ihrem Schreibtisch und achten auf eine gerade Haltung der Schultern und des R├╝ckens. Blicken Sie nun nach vorne und beginnen, den Kopf abwechselnd weit nach links und nach rechts zu drehen. Nach etwa 10 Wiederholungen richten Sie Ihren Kopf wieder so aus, dass Sie nach vorne blicken. Legen Sie den Kopf nun abwechselnd nach vorne und nach hinten, als w├╝rden Sie ├╝berm├Ą├čig nicken. Auch hier reichen 10 Wiederholungen. Versetzen Sie Ihren Kopf danach erneut in die Ausgangshaltung dieser ├ťbung. Nun bewegen Sie Ihren Kopf zwischen Ihren Schultern in einem Halbkreis. Senken Sie daf├╝r Ihren Kopf nach vorne und strecken den Nacken. Bewegen Sie anschlie├čend den Kopf in einem Halbkreis, der von einer Schulter zur anderen reicht. Auch diese Bewegung sollten Sie 10 mal wiederholen.

├ťbung 2: Schultern kreisen

Sitzen Sie hierf├╝r aufrecht auf Ihrem Stuhl und lassen Sie die H├Ąnde neben Ihren Beinen nach unten locker fallen. Kreisen Sie nun die Schultern abwechselnd nach vorne. Nach 4 Wiederholungen ├Ąndern Sie die Bewegungsrichtung nach hinten und stoppen nach der gleichen Anzahl.

├ťbung 3: Oberk├Ârper abdrehen

Auch hierf├╝r sollten Sie eine aufrechte Sitzhaltung einnehmen. Legen Sie zun├Ąchst die rechte Hand an Ihr linkes Knie und die linke Hand neben sich an die Sitzfl├Ąche. Drehen Sie Ihren Oberk├Ârper nun nach hinten ab und achten Sie auf einen geraden R├╝cken. Wechseln Sie anschlie├čend die Seiten, indem Sie die linke Hand auf das rechte Knie legen und die rechte Hand neben sich auf den Sitz. F├╝hren Sie auch auf dieser Seite die Drehbewegung des Oberk├Ârpers durch. Wichtig hierbei ist, dass der Blick der Bewegung nach hinten folgt. Auf diese Weise erzielen Sie ein optimales Dehnungsergebnis, das Ihre Muskeln entspannt. Wiederholen Sie diese 4 mal auf jeder Seite.

├ťbung 4: R├╝cken mobilisieren

Stellen Sie sich f├╝r diese ├ťbung zun├Ąchst gerade hin. Beugen Sie anschlie├čend leicht Ihre Knie und legen Ihre H├Ąnde auf ihnen ab. In dieser Haltung bewegen Sie Ihren R├╝cken nun nach oben und unten. Das bedeutet, dass Sie in der Bewegung nach oben einen Katzenbuckel nachahmen, w├Ąhrend Sie bei der Durchf├╝hrung nach unten den Bauch aktiv ausstrecken und dabei ein leichtes Hohlkreuz bilden. Achten Sie dabei auf eine gegenl├Ąufige Bewegung des Kopfes, ohne diesen zu ├╝berstrecken.

├ťbung 5: 8er kreisen

F├╝r diese ├ťbung stellen Sie sich erneut aufrecht hin. Verlagern Sie anschlie├čend das Gewicht zun├Ąchst auf das linke Bein, das Sie leicht beugen. Mit dem rechten Bein malen Sie nun eine 8 in die Luft. Wiederholen Sie diese Bewegung zun├Ąchst 4 mal, bevor Sie das Standbein wechseln und mit dem linken Bein 8er nachahmen. Wichtig hierbei ist, dass der R├╝cken w├Ąhrend der Durchf├╝hrung dieser Einheit gerade bleibt.

├ťbung 6: Schultern kr├Ąftigen

Nehmen Sie sich hierf├╝r zwei B├╝cher zur Hilfe. Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie in jeder Hand eines der B├╝cher. Anschlie├čend strecken Sie Ihre Arme seitlich aus, halten Ihren R├╝cken gerade und spannen Ihre Bauchmuskeln an. F├╝hren Sie nun kreisende Bewegungen nach vorne durch. Nach 8 Wiederholungen ├Ąndern Sie die Bewegungsrichtung nach hinten und f├╝hren diese ├ťbung genau so oft erneut durch.

├ťbung 7: Oberschenkelr├╝ckseite dehnen

Auch diese ├ťbung beginnt im Stehen. Setzen Sie dann das linke Bein auf die Ferse nach vorne und spannen die Zehen so an, dass Sie zu Ihnen zeigen. Das linke Bein sollte w├Ąhrenddessen ausgestreckt sein. Beugen Sie das rechte Bein leicht. Neigen Sie anschlie├čend den Oberk├Ârper gerade nach vorne und bewegen Sie Ihr Brustbein in Richtung des linken Knies. Versuchen Sie nun, mit Ihrer linken Hand die Zehen Ihres ausgestreckten Beins zu ber├╝hren. Halten Sie diese Position f├╝r einige Sekunden und wechseln dann die Seite, so dass nun das rechte Bein ausgestreckt wird, w├Ąhrend das linke Bein leicht gebeugt ist. Wiederholen Sie diese ├ťbung f├╝r jede Seite 2 mal.

├ťbung 8: Oberen R├╝cken kr├Ąftigen

F├╝r die Durchf├╝hrung dieser ├ťbung ben├Âtigen Sie eine gef├╝llte Wasserflasche oder ein ├Ąhnliches Gewicht, das gut in der Hand liegt. Stellen Sie sich daf├╝r zun├Ąchst aufrecht hin und ordnen Sie Ihre Beine so an, dass diese etwa h├╝ftbreit stehen. Beugen Sie Ihre Knie leicht und neigen Sie Ihren Oberk├Ârper mit geradem R├╝cken nach vorne. Reichen Sie die Wasserflasche nun hinter Ihrem R├╝cken und vor Ihrem Kopf herum. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Ellenbogen gestreckt bleiben. Wiederholen Sie diese ├ťbung 4 mal und wechseln danach die Richtung.

├ťbung 9: Brustmuskel dehnen

Damit diese ├ťbung gelingt, ben├Âtigen Sie einen B├╝rostuhl mit einer hohen Lehne. Sichern Sie diesen vor dem Wegrutschen, indem Sie ihn beispielsweise unter Ihrem Schreibtisch festklemmen. Stellen Sie sich etwa 1 Meter hinter dem Stuhl auf und legen Sie Ihre Handgelenke auf die Lehne. Neigen Sie sich nun nach vorne. Dabei sollten die Knie leicht gebeugt und der R├╝cken gerade sein. L├Âsen Sie diese Haltung kurz und wiederholen die Dehnung erneut. Hierbei reichen etwa 2 Wiederholungen.

├ťbung 10: Wandsitz

Setzen Sie sich f├╝r diese ├ťbung an die Wand. Die Beine sollten h├╝ftbreit stehen und im 90 Grad-Winkel gebeugt sein. Der R├╝cken wird gerade an die Wand gelehnt. Sie k├Ânnen diese Haltung nun f├╝r einige Sekunden bewahren oder die ├ťbung ausbauen, indem Sie einen Gegenstand zwischen Ihre Knie klemmen und die Beine abwechselnd strecken. Bei dieser Variation handelt es sich um eine ├ťbung f├╝r Fortgeschrittene. Wenn Sie sich unsicher f├╝hlen, sollten Sie bei der sitzenden Haltung bleiben und diese f├╝r mehrere Sekunden beibehalten. Auch dadurch st├Ąrken Sie Ihre Muskulatur umfassend.

Betriebliches Gesundheitsmanagement & aktive Mittagspause

Bei der aktiven Pause handelt es sich um eine einfache Umsetzung betrieblichen Gesundheitsmanagements. Diese Form der Mittagspausengestaltung kann nicht nur allein durchgef├╝hrt werden, sondern auch in Gruppen mit Arbeitskolleginnen und -kollegen. Viele Betriebe haben hierf├╝r bereits ein breit gef├Ąchertes Angebot aufgestellt und setzen sich f├╝r die Durchf├╝hrung der bewegten Pause ein. Falls auch Sie dar├╝ber nachdenken, eine solche Pausengestaltung im Unternehmen einzuf├╝hren, aber nicht wissen, wie Sie das am besten umsetzen, k├Ânnen wir Ihnen helfen. Wir vom DiBGM helfen Ihnen bei der Etablierung verschiedener Ma├čnahmen zum betrieblichen Gesundheitsmanagement und stehen Ihnen mit Rat und Tat zur Seite. Hierf├╝r bieten wir Ihnen Analysen, Beratungen, Seminare und vieles mehr an. F├╝r weitere Informationen k├Ânnen Sie uns online ├╝ber unser Anfrageformular erreichen oder telefonisch unter der 0361 663 985 89.

Kontakt zum DiBGM

Kontakt zum DiBGM

Fazit

Mit den gezeigten ├ťbungen haben Sie die M├Âglichkeit, Ihre Mittagspause aktiv zu gestalten. Statt weiterhin sitzen zu bleiben, k├Ânnen Sie in nur wenigen Minuten s├Ąmtliche Muskelgruppen lockern und entspannen. Das ist nicht nur zutr├Ąglich f├╝r Ihre Gesundheit, sondern wirkt sich auch positiv auf Ihre Energie f├╝r den restlichen Arbeitstag aus. So starten Sie nach der Mittagspause nicht nur entspannt, sondern mit neuer Motivation durch.

War diese Seite hilfreich f├╝r Sie?
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (Bisher keine abgegebenen Stimmen)