Meditation lernen | autogenes Training lernen | Übungen | Stressabbau | Selbstheilung | Entspannung

Meditation lernen mit autogenem Training – Die besten Übungen zum Stressabbau, Heilen, Entspannen & Glücklich werden

Das alltägliche Leben hält einige Herausforderungen für uns bereit. Es ist manchmal gar nicht so einfach, Job, Haushalt und Familie unter einen Hut zu bringen. Da kommt es schon mal vor, dass man vergisst, sich genug Zeit für das eigene Seelenwohl zu nehmen. Auf lange Sicht wirkt sich das jedoch belastend auf die Psyche und den Körper aus. Stress baut sich auf, die Gefühlslage gerät in Aufruhr, weil sich Ängste und Unsicherheiten anstauen, die Konzentration lässt nach und Ruhelosigkeit stellt sich ein. Um dem vorzubeugen bzw. bestehende Beschwerden zu lindern oder zu überwinden, ist es wichtig, sich regelmäßige eine Auszeit zu gönnen.

Entspannungsmethoden helfen dabei, die geistigen und körperlichen Kräfte wieder aufzutanken und so die allgemeine Gesundheit zu stärken. Die autogene Meditation erweist sich hier immer wieder als eines der wirksamsten Verfahren. Sie möchten wissen, welche Entspannungstechnik sich hinter dem Begriff „autogene Meditation“ verbirgt? Dann lesen Sie hier weiter! In diesem Beitrag erfahren Sie, wie Sie Meditation durch Autogenes Training lernen. Außerdem haben wir für Sie die sieben besten Übungen herausgesucht, wie Sie durch autogene Meditation Ihre Gesundheitsentwicklung positiv beeinflussen und Ihr eigenes Wohlbefinden verbessern können.

 

Inhaltsverzeichnis: Meditation lernen – gesund & glücklich werden

Was ist Meditation wirklich?
Warum sollte man meditieren?
Welche Arten von Meditation gibt es?
Wie meditiert man richtig? – 7 Tipps für Anfänger
Was ist Autogenes Training?
Wie verläuft Autogenes Training?
Meditation lernen durch Autogenes Training
Autogene Meditation – Top-7 Übungen zur Entspannung & Gesundheitsförderung
Fazit

 

Was ist Meditation wirklich?

Meditation: Einen gesteigerten Bewusstseinszustand erreichen, den Körper fit halten, den Geist klären, die Psyche beruhigen, innere Ruhe und Ausgeglichenheit finden. Solche positiven Aussagen und Erfahrungsberichte sind es unter anderem, die bei vielen Menschen die Neugier an Meditations- und Entspannungstechniken erwecken. Doch gerade Anfänger, die zwar generelles Interesse haben, sich aber nicht sicher sind, worauf Sie sich da eigentlich einlassen, stellen sich oft die Frage: Was ist Meditation eigentlich? Und was bringt sie überhaupt? Dahinter steckt weitaus mehr als einfach nur im Lotossitz auf dem Boden sitzen, Augen zu, tief durchatmen und mal an nichts denken. Und Meditation ist auch keine körperlich anstrengende Übung, die besondere Beweglichkeit erfordert. Es handelt es sich hierbei um ein tiefenwirksames Entspannungsverfahren, das für jedermann geeignet ist.

Meditation hat ihren Ursprung in den spirituellen Lehren und Praktiken vieler fernöstlicher Religionen. Über die Jahrhunderte haben sich verschiedene Richtungen und Schulen mit unterschiedlichen Meditationstechniken entwickelt und über die Welt verbreitet. Auch vor der westlichen Zivilisation machte dieser Trend keinen Halt. Bis heute erfreuen sich die vielfältigen Meditationsformen einer großen Beliebtheit. Es ist auch gar nicht notwendig, sich einer bestimmten Religion zuzuwenden. Wenn Sie Meditation lernen und durchführen möchten, sind Sie zu nichts verpflichtet. Hier herrscht kein Zwang. Stattdessen werden Sie dazu angeleitet, zum eigenen Selbst zu finden und es von allen Störungen und Hemmnissen zu befreien. Beim Meditieren geht es um die bewusste und tiefe Auseinandersetzung mit dem Ich. Es soll ein Zustand der Aufmerksamkeit und Achtsamkeit, des ausgedehnten Gewahrseins erreicht werden.  Dafür sind keine komplizierten Haltungen oder anstrengenden Bewegungsübungen notwendig. Egal, welche Techniken angewandt werden, Meditation ist immer einfach und mühelos. Denn nur auf diese Weise ist es möglich, die ganze Konzentration, auf das eigene Innere zu richten und Entspannung zu erfahren.

 

 

Warum sollte man meditieren?

Mit der Entscheidung, Meditation zu erlernen, entscheiden Sie sich auch dafür, sich selbst etwas Gutes zu tun. Denn Meditation bringt viele Vorteile mit sich. Das sagen nicht nur unzählige Erfahrungsberichte. Es ist auch wissenschaftlich erwiesen, dass Meditieren den Gesundheitszustand verbessert und dazu beiträgt, das Lebensgefühl zu optimieren. In der Wissenschaft, speziell in der Hirnforschung, wird die Meditation als mentales Training verstanden. Dieses hat eine positive Wirkung auf das vegetative Nervensystem, den Teil des Nervensystems, der die Vitalfunktionen des Körpers beeinflusst. Durch den meditativen Zustand wird der Herzschlag verlangsamt, die Atmung vertieft und die Muskelanspannung reduziert. Dadurch können Schmerzen gelindert und die Abwehrkräfte gestärkt werden.

Regelmäßiges Meditieren stimuliert zudem die Verdichtung der Nervenzellenkörper in der Großhirnrinde. Auf lange Sicht befördert das die mentale Leistungskraft und die Konzentrationsfähigkeit. Zudem werden subjektive Stressbelastungen und Angstzustände gelindert bzw. vorgebeugt. Durch mentales Training kann eine Verhaltensänderung bewirkt werden. Anstatt sich von Stress und Unsicherheiten hemmen zu lassen, lernen Sie, fokussiert zu bleiben, Alltagsaufgaben konzentriert und selbstsicher zu meistern. Somit hat Meditation auch eine therapeutische Wirkung. Indem Sie lernen, auf körperliche Phänomene, Gefühle und Gedanken zu achten, können Sie Hemmnisse erkennen, aufbrechen und überwinden. Meditation eröffnet Ihnen also einen neuen Zugang zum eigenen Selbst, sodass Sie Körper und Geist befreien und wieder in Einklang bringen können.

 

Effekte von Meditation

 

Wie meditiert man richtig – 7 Tipps für Anfänger

Das Angebot an Entspannungs- und Meditationstechniken ist breit gefächert und kann auf Anfänger überwältigend wirken. Doch lassen Sie sich nicht verunsichern. Meditation ist ganz und gar nicht komplex. Am Anfang ist es vielleicht schwierig, das äußere Geschehen loszulassen und die ganze Konzentration auf sich selbst zu richten. Wenn Sie daran interessiert sind, sich selbst im Meditieren zu üben, haben wir hier ein paar Grundregeln zusammengestellt, die Ihnen den Einstieg in die Mediation erleichtern sollen.

Meditationsplatz: Um innere Ruhe zu finden, ist es notwendig, dass Sie auch in einen ruhigen Meditationsplatz zu suchen. Wählen Sie deshalb einen Raum, in dem Sie nicht durch Geräusche oder Straßenlärm gestört werden können. Versichern Sie sich, dass Sie von niemanden gestört werden können, schalten Sie Ihr Handy auf stumm und verbannen Sie alle anderen Störfaktoren aus Ihrem Wahrnehmungsfeld.

Meditationsposition:  Machen Sie es sich so einfach wie möglich. Wir empfehlen Ihnen, dass Sie am Anfang im Sitzen oder Liegen meditieren. In einer stehenden Haltung besteht die Gefahr, dass Sie sich zu sehr darauf konzentrieren, das Gleichgewicht zu halten. Wählen Sie stattdessen eine Position, in der Sie sich sicher und stabil fühlen. Auf diese Weise fällt es Ihnen leichter, sich ausschließlich auf das Meditieren zu fokussieren.

 

Positionen beim Meditieren im Sitzen

 

Körperhaltung: Wenn Sie im Sitzen meditieren möchten, achten Sie darauf, Ihre Körperhaltung gerade ist. Das bedeutet: aufrechter Rücken, lockerer Schultern und ein freier Brustraum. Auf diese Weise kann der Atem frei durch den Körper fließen. Es ist jedoch wichtig, dass Sie während der gesamten Meditation ein entspanntes Gesamtgefühl haben. Es ist wichtig, dass Sie sich in Ihrer Haltung gut fühlen. Zwingen Sie sich nicht dazu, kerzengerade dazusitzen. Dabei könnten Sie am Ende nur verkrampfen. Lehnen Sie sich an eine Wand oder setzen Sie sich auf einen bequemen Stuhl, um eine gerade Rückenhaltung mühelos zu gewährleisten. Und sollte Ihr Körper sich im Laufe der Meditation doch entspannen und in sich zusammensacken, dann lass Sie es geschehen. Hören Akzeptieren Sie das körperliche Geschehen und versuchen Sie es nicht durch Willenskraft zu kontrollieren. Meditation soll keine Anstrengung, sondern der Weg zu Entspannung und Gelassenheit.

Zeit: Meditation kennt keine zeitlichen Grenzen. Es spielt keine Rolle, wie lange die Übungen dauern. Meditation ist immerhin kein Ausdauersport. Es geht hier nicht darum, eine bestimmte Zeit zu schaffen. Ansonsten besteht das Risiko, dass die Minuten bis zum Ende der Meditationssitzung gezählt werden. Das ist aber nicht Sinn der Sache! Beginnen Sie am besten mit kurzen Meditationsübungen, um ein Gefühl für die Technik der Selbstentspannung zu erhalten. Fünf Minuten sollten für den Anfang vollkommen ausreichend sein. Mit der Zeit können Sie Ihre Sitzungen dann um weitere Minuten verlängern. Am Anfang können Sie sich einen Wecker stellen und mit der Zeit lernen Sie hilfreich oder einfach intuitiv entscheiden, wann Sie aus dem Meditationszustand aufwachen möchten.

Mit Atemübungen beginnen: Am Anfang sollten Sie sich vor allem auf Atemübungen fokussieren. Diese zählen zu den einfachsten Meditationstechniken und helfen Ihnen außerdem dabei, das gesamte Denken und Wahrnehmen auf sich selbst zu konzentrieren. Es geht hier vor allem darum, aus dem Kopf herauszukommen, ein Gefühl für den eigenen Körper zu entwickeln und letztendlich bis ins Innere vorzudringen. Nehmen Sie deshalb tiefe Atemzüge und richten Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit bewusst auf den Atem. Spüren Sie dem Atem nach, wie er langsam durch Ihnen Körper ein- und wieder ausfließt. Fühlen Sie, wie sich Ihr Bauch mit jedem Atemzug bewegt, ausdehnt und wieder zusammenzieht. Indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das körperliche Geschehen während des Atmens richten, beruhigen Sie Ihren Kopf und lernen, allein im jetzigen Moment zu sein. Wir empfehlen Ihnen, während der Meditation die Augen zu schließen. So können Sie durch keine optischen Reize abgelenkt werden und sich stattdessen darauf konzentrieren, nach innen zu schauen.

 

Tipp Meditation Mantra

 

Gedanken nicht durch Willenskraft stoppen: Es kann durchaus sein, dass Ihre Gedanken dennoch während der Atemübung abschweifen. Doch lassen Sie sich dadurch auf keinen Fall entmutigen, denn das ist ganz normal! Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit einfach wieder sanft zurück auf Ihren Atem.  Versuchen Sie nicht, Ihre Gedanken krampfhaft zu stoppen. Es ist nicht das Ziel der Meditation, etwas zu erzwingen. Sollten die Gedanken während der Atemübungen Gedanken nicht verschwinden, dann lassen Sie sie einfach zu. Nehmen Sie die Gedanken bewusst wahr. Versuchen Sie nicht, die Gedanken bewusst zu steuern. Beobachten Sie stattdessen nur und lassen Sie die Gedanken fließen. Auf diese Weise werden Sie mit der Zeit weniger und dein Kopf wird wieder klar.

Meditation zur Gewohnheit machen: Integrieren Sie die Meditation in Ihr alltägliches Leben, machen Sie sie zur Gewohnheit. Auch wenn Sie einen stressigen Tagesplan haben, sollten Sie die Meditation nicht auf den nächsten Tag verschieben. Erinnern Sie sich daran, sich eine Auszeit zu nehmen und das Bewusstsein auf sich selbst zu lenken. Meditieren Sie beispielsweise gleich morgens direkt nach dem Aufwachen, um Kraft zu sammeln und entspannt in den Tag zu starten. Sie können auch abends meditieren, um das Tagesgeschehen loszulassen und sich auf einen ruhigen Schlaf vorzubereiten. Auf diese Weise entwickeln Sie eine feste Routine und lernen, auf sich zu achten und jeden Tag etwas Gutes für sich selbst zu tun.

 

 

Welche Arten von Meditation gibt es?

Egal, ob Sie zu Hause sind, am Arbeitsplatz, im Freien spazieren gehen oder kurz vor dem Einschlafen sind. Es gibt Meditationstechniken für jede Alltagssituation. Denn Meditation kann sowohl in Ruhe -im Sitzen, Liegen oder Stehen – als auch in Bewegung erfolgen, je nachdem, welche Methode am besten für Sie funktioniert.

 

 aktive Meditation

Der rasante Alltag, mit all seinen Tücken und Anforderungen, macht es Vielen schwer, bewegungslos zu meditieren, still da zu sitzen und sich auf das Innere zu konzentrieren. Ruhe zu erzwingen ist jedoch auch keine Lösung und ist ganz und gar nicht im Sinne der Meditation. Die aktive Meditation ist dann eine interessante Alternative. Auf diese Weise können Sie spielerisch lernen, tobende Affekte und Gedanken zu bändigen, zu ordnen und zu beruhigen. Mithilfe der aktiven Meditation lernen Sie, wieder Harmonie in Ihren Energiehaushalt zu bringen, Ihren Körper von Anspannungen und Ballast zu befreien. Im Zuge verschiedener Meditationsphasen, beispielsweise rhythmischen Bewegungen, Summen, Tanzen, Geh-Meditation oder Übungen im Sitzen, Stehen, Liegen usw., erlernen Sie einen leichteren Zugang zur geistigen und körperlichen Entspannung zu finden.

Sie denken, dass aktive Meditation genau das richtige für Sie sein könnte, um der Geschäftigkeit des Alltags zu entfliehen und Ruhe zu finden? Dann könnte Sie das Kursangebot des Mitteldeutschen Instituts für Weiterbildung (MIFW) interessieren! Hier finden Sie unterschiedliche Kurse zur Entspannung und Meditation. So zum Beispiel das Stressreduktionstraining mit Yogaelementen für Erwachsene oder die Qi Gong Basis Ausbildung.  

 

 passive Meditation

Bei der passiven Meditation geht es um Kontemplation, um den Aufbau mentaler Stärke. Dafür lässt man den Körper bewegungslos ruhen, um Gedanken, Emotionen und körperlichen Phänomenen wahrzunehmen und sich achtsam und aufmerksam mit diesen auseinanderzusetzen. Es wird eine bequeme Sitzhaltung, zum Beispiel der Schneider- oder Lotossitz, eingenommen. Je nachdem, welche Methode angewandt wird, kann diese Meditationsart auch im Liegen durchgeführt werden. Es gibt verschiedene passive Techniken, beispielsweise die Stille Meditation, die Achtsamkeitsmeditation, Klangmeditation, Konzentrationsmeditation, die geführte Meditation, Phantasie- oder Traumreisen.

Sie möchten sich zur inneren Ruhe anleiten lassen? Dann schauen Sie doch einmal beim Mitteldeutschen Institut für Weiterbildung vorbei. Hier finden Sie eine große Auswahl an modernen Entspannungstechniken, mit deren Hilfe Sie die aufmerksame Selbstwahrnehmung und das Gewahrsein lernen.  Entdecken Sie die Ausbildung Entspannungstherapeut und Entspannungstrainer, die Ausbildung Progressive Muskelrelaxation (PMR), die Ausbildung Kursleiter Meditation oder den Workshop zum Achtsamkeitstraining.

Auch das Autogene Training gehört zum Kursangebot des MIFW und ist eine beliebte Methode zur Meditation, Entspannung und Gesundheitsförderung. Lesen Sie weiter, um mehr zu dieser speziellen Technik zu erfahren.

 

 

Was ist Autogenes Training?

Autogenes Training ist eine der bekanntesten Entspannungstechniken. Es ist eine Methode der gezielten Selbstentspannung, die in den 20er Jahren von dem Berliner Arzt Johannes Heinrich Schultz entwickelt wurde. Es handelt sich hierbei um eine Form der passiven Meditation, die im Sitzen oder im Liegen durchgeführt wird. Körper und Geist werden allmählich in einen Ruhezustand versetzt. Dadurch wird es möglich, sich gezielt auf das körperliche Geschehen zu fokussieren, Gedanken und Gefühle zu regulieren und den Geist zu klären. Durch autogenes Training aktivieren Sie Ihre Selbstheilkräfte und eröffnen sich den Zugang zu einer besseren Selbstwahrnehmung und Lebensweise. So hilft diese Meditationstechnik beispielsweise bei  Schlafstörungen, Nervosität, Stressbelastungen und anderen psychosomatischen Beschwerden.

 

 

Wie verläuft das Autogene Training?

Beim autogenen Training handelt es sich um eine Autosuggestion, eine Selbstbeeinflussung. Das bedeutet, dass ein aus dem Selbst entstehender Entspannungszustand herbeigeführt werden soll. Durch meditative und achtsame Übungen soll in eine Form der Selbsthypnose übergegangen werden. Diese ermöglicht den Eintritt in einen Tiefenzustand der Entspannung. Ziel ist es, mit Hilfe der Vorstellungskraft ein gesteigertes Bewusstsein zu trainieren. Dadurch soll es möglich sein, unangenehme Reize auszublenden, Blockaden, Stress und Ängste durch Selbstheilung zu überwinden. Mit autogenem Training kann an der inneren Haltung gearbeitet und zu einer besseren Selbstwahrnehmung verholfen werden. Doch wie läuft der Vorgang des autogenen Trainings ab? Das autogene Training besteht aus verschiedenen Phasen und setzt auf die Anwendung von meditativen Formeln. Jede Übung wird von einem bestimmten Mantra begleitet. Auf diese Weise soll der Fokus auf das hier und jetzt gerichtet und die Achtsamkeit auf den eigenen Körper und Geist gelenkt werden. Das Autogene Training verfolgt vor allem einen harmonischen Ablauf. Die Übungen sollten auf einander aufbauen und schrittweise den Weg zu Achtsamkeit, Gewahrsein und allgemeiner Entspannung öffnen.

 

 

Meditation lernen durch Autogenes Training

Autogenes Training erlernen Sie jedoch nicht von heute auf morgen. Es handelt sich hierbei um einen langwierigen Prozess. Diese besondere Meditationstechnik kann nur durch regelmäßige Übungen wirksam werden. Geben Sie sich also genug Zeit, haben Sie Geduld und lassen Sie sich auf diese Meditationstechnik ein. Gerade für Anfänger empfiehlt es sich, dass die Übungen nicht alleine durchgeführt werden. Damit Sie die richtige Vorgehensweise des Autogenen Trainings erlernen, ist es ratsam, dass Sie einen professionellen Kurs besuchen. Hier werden Sie durch ausgebildete Lehrer angeleitet und erfahren die einzelnen Entspannungsmethoden in allen Einzelheiten.

Beim MIFW haben Sie die Möglichkeit, die Meditationstechniken des Autogenen Trainings professionell zu erlernen. Hier können Sie vom Expertenwissen der ausgebildeten Kursleiter profitieren. Im Laufe der Ausbildung lernen Sie die einzelnen Entspannungsübungen sowohl theoretisch als auch praktisch kennen. Ihnen wird als nicht nur der Sinn hinter den Methoden vermittelt, Sie erfahren auch, wie die Übungen richtig umgesetzt werden. Unter der sicheren Anleitung der kompetenten Trainer erlernen Sie Schritt für Schritt die Vorgehensweise beim Autogenen Training und können am Ende des Kurses sogar die Qualifikation als Kursleiter für Autogenes Training erhalten!

 

 

Autogene Meditation – Top-7 Übungen zur Entspannung und Gesundheitsförderung

 Die Übungen des autogenen Trainings sind körperbezogen, wirken jedoch auch meditativ, da Sie einen tiefen Entspannungszustand herbeiführen. Deshalb könnte man diese Technik auch als Autogene Meditation bezeichnen. Diese wirkt nicht nur entspannend, sondern auch therapeutisch und heilend. Erfahren Sie selbst, wie sich Ihr Leben durch autogene Meditation verändern, verbessern kann. Wir haben für Sie sieben meditative Übungen zur Selbstentspannung herausgesucht, die Sie mühelos in Ihren Alltag integrieren können. Die Techniken sind einfach und lassen sich mühelos umsetzen. Nehmen Sie sich also etwas Zeit und konzentrieren Sie sich mal ganz auf sich selbst!

 

1. Stille- bzw. Ruhemeditation

Das Autogene Training beginnt immer mit der ersten Formel „Ich bin ganz ruhig“. Rollen Sie eine Yogamatte auf dem Boden aus, legen Sie sich bequem hin, nehmen Sie sich vielleicht ein Kissen als Kopfstütze und schließen Sie die Augen. Sobald Sie entspannt liegen, stellen Sie sich folgenden Satz vor:

 

„Ich bin ganz ruhig, ruhig und gelassen.“

 

Wiederholen Sie die Worte drei bis sechs Mal in Gedanken. Fokussieren Sie sich ganz alleine auf diese Formel. Dadurch schärfen Sie Ihre Konzentration und versetzen sich nach und nach in einen entspannten Zustand. Nun können Sie mit weiteren Meditationsübungen fortfahren.

 

2. Schwere-Meditation

Die Schwere-Konzentration gehört auch zu der Grundstufe des Autogenen Trainings. Mit dieser Übung sollen Sie sich der eigenen Körperschwere bewusstwerden. Auch diese Methode wird am besten um Liegen durchgeführt. Durch die Erdverbundenheit können Sie das Wirken der Schwerkraft auf Ihren Körper besser und deutlicher Wahrnehmen. Schließen Sie wieder die Augen, bleiben Sie ruhig und konzentrieren Sie sich auf Ihre Arme und Beine. Wiederholen Sie sich nun jeden der folgenden Sätze dreimal in Gedanken:

 

Mein rechter Arm ist schwer, angenehm schwer.“

Mein linker Arm ist schwer, angenehm schwer.“

„Mein rechtes Bein ist schwer, angenehm schwer.“

„Mein rechtes/ linkes Bein ist schwer, angenehm schwer.“

„Meine Arme und Beine sind schwer, angenehm schwer.“

„Mein ganzer Körper ist schwer, angenehm schwer.“

 

Wenn Sie Rechtshänder sind, beginnen Sie mit der rechten Körperhälfte, als Linkshänder konzentrieren Sie sich zuerst auf die linke Körperhälfte. Fokussieren Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf jedes einzelne Körperteil, bevor Sie sich am Ende Ihres gesamten Körpers gewahr werden.

 

3. Wärme-Meditation

Die Wärme-Übung schließt an die Schwere-Übung an. Hier sollen Sie Ihre Wahrnehmung noch tiefer in das innere Ihres Körpers richten. Halten Sie Ihre Augen geschlossen und stellen Sie sich vor, wie Ihre Gliedmaßen und letztendlich Ihr gesamter Körper von Wärme durchdrungen werden. Konzentrieren Sie sich auf die folgende Formel und wiederholen Sie jeden Satz dreimal;

 

„Meine Arme sind warm, angenehm warm.“

(Ich bin ruhig und gelassen)

„Meine Beine sind warm, angenehm warm.“

(Ich bin ruhig und gelassen)

„Meine Arme und Beine sind warm, angenehm warm“

„Mein ganzer Körper ist warm.“

 

Auch hier beginnen Rechtshänder mit der rechten und Linkshänder mit der linken Körperseite, bis zum Ende hin der gesamte Körper in den Wahrnehmungsbereich rückt. Mit regelmäßigem Training stellt sich Im Laufe der Übung ein Wärmegefühl ein, welches sich nach und nach über den gesamten Körper ausbreitet. Während des Entspannungszustandes, erweitern sich die Blutgefäße, sodass Arme und Beine besser durchblutet werden. Durch die Wärme-Meditation, sollen Sie dem Blutfluss nachspüren, der Ihren ganzen Körper mit Energie und Wärme versorgt.

 

4. Atem-Meditation

Bei der Atem-Übung sollen Sie sich bewusst auf den Fluss der Atemluft konzentrieren. Achten Sie darauf, dass Sie nicht kontrolliert langsam ein- und ausatmen, sondern folgen Sie einfach Ihrem natürlichen Rhythmus. Wiederholen Sie während der Meditation folgende drei- bis fünfmal dir folgende Formel:

 

Mein Atem ist ruhig und gleichmäßig.“

„Es atmet in mir.“

 

5. Herz-Meditation

Bei dieser Übung konzentrieren Sie sich voll und ganz auf Ihren Herzschlag. Fokussieren Sie sich auf den Rhythmus Ihres Herzens und bauen Sie eine vertrauensvolle Verbindung zu Ihrem Lebensorgan auf. Spüren Sie in sich hinein und lassen Sie Ihren Herzschlag auf sich wirken. Folgen Sie Ihrem Pulsschlag in die verschiedenen Regionen Ihres Körpers und erleben Sie, wie die Lebensenergie in Ihnen pulsiert. Öffnen Sie sich der energetischen Kraft Ihres eigenen Herzens. Auf diese Weise stärken Sie Ihr Vertrauen in das Leben. Konzentrieren Sie sich während der Meditation auf diese Formel und wiederholen Sie die Worte drei- bis fünfmal:

 

„Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.“

 

Wichtig Meditation

 

6. Sonnengeflecht -Meditation

Durch die Sonnengeflecht -Übung soll eine liebevolle Verbindung zu Ihrer Mitte, dem Energiezentrum Ihres Körpers aufgebaut werden. Das Sonnengeflecht sitzt hinter dem Magen, unterhalb des Brustbeins. Deshalb wird diese Methode auch Bauch-Übung genannt. Mithilfe dieser Technik können Ängste gelöst und das eigene Selbstvertrauen gestärkt werden. Damit Sie diese Übung in einem befreiten und entspannten Zustand durchführen können, sollten Sie vorher ein bis zwei Stunden nichts gegessen haben. Denn ein voller oder hungriger Bauch kann ablenken und die Meditationsübung erschweren. Konzentrieren Sie sich auf das Sonnengeflecht. Spüren Sie in Ihre Körpermitte hinein und wählen Sie für diese Übung eine Formel, die positive Gefühle, Wärme und Geborgenheit erzeugen. Wählen Sie zum Beispiel:

 

„Die Wärme des Sonnengeflechts breitet sich in meinem Bauch aus.“

oder

„Sonnenenergie strahlt in meinen Bauch.“

 

Wiederholen Sie diese Sätze drei- bis fünfmal und lassen Sie sich von Wärme durchströmen. Nutzen Sie Ihre Imaginationskraft und stellen Sie sich vor, wie heilsame Energie in Ihre Körpermitte strömt und Ihr Sonnengeflecht nährt.

 

7. Kopf-Meditation

Diese Übung soll Ihnen dabei helfen, Ihren Fokus zu trainieren, Ihre Konzentrationsfähigkeit zu steigern und Ihnen zu mehr Klarheit zu verhelfen. Denn obwohl Sie sich in einem Entspannungszustand befinden, sollen Sie nicht müde werden, sondern wach und aufmerksam bleiben. Deshalb ist es wichtig, dass Sie hier eine Formel benutzen, die erfrischend wirkt und dabei hilft, einen kühlen Kopf zu behalten. Wählen Sie zum Beispiel den folgenden Satz und wiederholen Sie die Worte drei- bis fünfmal.

 

„Meine Stirn ist angenehm kühl.“

 

Diese Übung ist vor allem dann hilfreich, wenn Sie viel Kopfarbeit leisten. Die Kopf-Meditation befördert Ihre kognitive Leistungsstärke und bewahrt Sie davor, mental zu überhitzen.

 

Tipp 2 Meditation Rücknahme

 

Rücknahme

Damit Autogenes Training funktionieren kann, ist es auch wichtig, die Übungen angemessen zu beenden. Stehen Sie nach der letzten Meditationseinheit nicht einfach ruckartig auf. Um das gute Körpergefühl aufrechtzuerhalten, ist ein allmählicher Rückzug aus dem meditativen Entspannungszustand notwendig. Auch hierfür gibt es verschiedene Möglichkeiten und Formeln, die Ihnen dabei helfen sollen, erholt und klar ins Hier und Jetzt zurückzukehren.

Variante 1: Atmen Sie tief durch. Ziehen Sie beide Arme fest an den Körper. Atmen Sie noch einmal ein und wieder aus. Und nun können Sie die Augen öffnen.

Variante 2: Lösen Sie die Entspannung nach und nach aus Ihrem Körper. Bewegen Sie Ihre Finger und Zehen. Strecken Sie nacheinander Ihre Arme und Beine aus. Nehmen Sie einen tiefen Atemzug und öffnen Sie die Augen.

 

Fazit

Meditation hat erstaunliche Wirkungen auf Körper, Geist und Psyche. Aus diesem Grund hat Sie sich über Jahrhunderte hinweg bewährt und weiterentwickelt. Und auch noch heute werden die verschiedenen Methoden und Übungen der Meditation im Sinne der Gesundheitsförderung und Entspannung angewendet. Das Autogene Training ist eine moderne Entspannungstechnik, die sich auf passive Meditationsmethoden beruft. Diese werden angewendet, um einen meditativen Ruhezustand der Achtsamkeit und Aufmerksamkeit zu erreichen. In diesem ist es möglich, das eigene Selbst auf eine neue, intensive Weise kennenzulernen und die energetischen Kräfte zu stärken. Durch Meditieren haben Sie die Möglichkeit, unausgeschöpfte körperliche und mentale Potenziale zu entdecken und Ihr Leben positiv zu beeinflussen. Wenn Sie also nach Glück, Zufriedenheit und allgemeinem Wohlbefinden streben, dann ist Meditation zu lernen, definitiv die richtige Entscheidung!

 

 

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