Ernährung| Gesundheit | Tipps

In den letzten Jahren hat sich so einiges in der Lebensmittelbranche getan. Es kamen viele Trends wie zum Beispiel die vegane Ernährung zum Vorschein. Im Fernsehen und Zeitschriften wird mit Superfoods geworben und in den Regalen in den Supermärkten sind mit Proteinen angereicherte Produkte erhältlich. Ist das gesunde Ernährung? Wir geben Ihnen ein paar Tipps für eine gesunde Ernährung zusammengestellt.

1.Vielseitig essen

Gesund essen bedeutet nicht, dass Sie sich auf wenige Lebensmittel beschränken müssen. Genießen Sie die Vielfalt des Angebotes. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist sehr vielfältig und enthält alle fünf der Haupt-Lebensmittelgruppen. Obst und Gemüse, stärkehaltige Nahrung wie Brot, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier, Fisch und Fleisch sowie Fette. Achten Sie darauf immer regelmäßig die Zutaten zu wechseln. Damit tragen Sie dazu bei, sich ausgewogen zu ernähren und die Nährstoffzufuhr im Körper zu sichern.

2. Vollkornprodukte

Wenn Sie gerne kohlenhydratreiche Lebensmitteln wie Brot, Nudeln oder Reis zu sich nehmen, verwenden Sie Produkte aus Vollkorn. Sie erhöhen damit den Ballaststoffanteil in Ihrem Essen. Ballaststoffe sättigen und lassen zudem den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen, sodass Sie nicht wieder so schnell Hunger bekommen. Außerdem beugen diese Stoffe Verstopfung vor.

3. Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag

Idealerweise setzt sich die Tagesration laut DGE aus zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse zusammen. Achten Sie beim Kauf der Produkte auf frische, regionale und saisonale Produkte. Durch den einen langen Transport gehen bereits viele Vitamine verloren. Vitamine stärken das Abwehrsystem und sind unverzichtbar beim Aufbau von Zellen, Blutkörperchen, Knochen und Zähnen. Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüsse enthalten zudem viele wichtige Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie geben den pflanzlichen Lebensmitteln ihre Farbe. Sie haben einen positiven Einfluss auf eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen.

4. Regelmäßig Fisch, weniger Fleisch

Fisch gehört ein- bis zweimal pro Woche auf Ihren Teller. Fisch beinhaltet unter anderem Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren. Besonders in Meeresfischen sind die gesunden Fette sowie Jod reichlich zu finden. Fleisch sollte seltener auf Ihrem Tagesplan stehen. Das Fleisch stellt zwar eine wichtige Protein- und Vitamin B-Quelle dar aber vor allem rotes Fleisch zum Beispiel Schwein gilt als risikoreich. Fleisch- bzw. Wurstwaren sind sehr fetthaltig und dies kann sich negativ auf das Herzkreislaufsystem auswirken . Zudem sind Wurstwaren meist gepökelt und enthalten für den Körper eine zu hohe Konzentration von Kochsalz. Zum Verzehr eignet sich deshalb mageres Fleisch wie Hühnchen oder Rind. Die DGE empfiehlt 300 bis 600 Gramm Wurst und Fleisch pro Woche.

5. Pflanzliche Fette bevorzugen

Verwenden Sie zur Zubereitung von Ihren Speisen pflanzliche Öle. Für Salate und kalte Gerichte eigenen sich besonders kaltgepresste Öle wie Olivenöl oder Leinöl. Sie enthalte viele Omega-3- und 6-Fettsäuren. Sie tragen zur Senkung des schlechten Cholesterins LDL bei und schützen Herz, Hirn sowie Arterien. Kaltgepresste Öle sollten nicht zum Anbraten verwendet werden, da bei der Erhitzung krebserregende Stoffe entstehen können. Zudem sind langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren sehr hitzeempfindlich. Zum Kochen empfiehlt sich deshalb das Rapsöl. Vermeiden Sie frittierte Lebensmittel, die mit industriellem Fett gebacken werden. Sie enthalten Transfettsäuren, die das Risiko für eine Fettstoffwechselstörung erhöhen und sich negativ auf die Herzgesundheit auswirken.

6. Zucker meiden

Achtet man auf die Lebensmittelzusammensetzung auf der Rückseite vieler Produkte können Sie fast überall raffinierten Zucker finden. Eine hohe und häufige Zuckerzufuhr fördert die Entstehung von Übergewicht und Adipositas sowie zahlreiche mit Übergewicht assoziierte Erkrankungen wie Diabetes. Zudem kann die übermäßige Zuckerzufuhr zu Herzkreislauferkrankungen führen und Karies hervorrufen. Meiden Sie deshalb zusätzlichen Zucker in den Gerichten. Eine Stück Schokolade oder ab und zu Gummibärchen sind erlaubt. Als Alternative eignet sich Honig, Agavendicksaft oder Zuckerersatz wie Xylit. Auch Dattelmus macht sich zum Süßen von Kuchen oder Plätzchen gut.

7. Genügend trinken

Wasser ist ein lebenswichtiger Bestandteil Ihres Körpers. Der Mensch besteht zu 60 Prozent aus Wasser. Beim Schwitzen oder durch Verdunstung verliert der Organismus Flüssigkeit und wichtige Mineralien (Elektrolyte). Diese müssen über den Tag hinweg wieder aufgefüllt werden. Der tägliche Flüssigkeitsbedarf ist ca. bei 1,5 l – 2,5 l (abhängig von Gewicht und Körpergröße).  Bevorzugen Sie bei den Getränken Wasser, ungesüßten Tee oder Saftschorlen im Verhältnis 3:1 (3 Teile Wasser, 1 Teil Saft). Limonaden oder alkoholhaltige Getränke sind selten zu genießen. Sie enthalten viele Kalorien sowie meist große Zuckeranteile. Wenn Sie mehr Geschmack benötigen, probieren Sie doch das Wasser mit ein wenig Obst oder Ingwer zu versetzen.

8. Gerichte schonend zubereiten

Bei der Zubereitung gilt je naturbelassener, desto besser. Wenn Sie Produkte zubereiten, achten Sie darauf diese schonend zu garen. Braten Sie die Lebensmittel nur so lange wie nötig an und versuchen Sie möglichst geringe Temperaturen zu verwenden. Viele Vitamin sind nicht hitzebeständig. Gemüse lässt sich besonders schonend durch Dünsten garen. So erhalten Sie die Nährstoffe weitestgehend und beugen der Bildung von schädlichen Substanzen vor.

9. Das Essen genießen

Genießen Sie das Essen. Nehmen Sie sich Mittag die Stunde Zeit und essen Sie in Ruhe. Wenn Sie schnell essen, tritt das Sättigungsgefühl nicht rechtzeitig ein und Sie essen viel mehr als Ihr Körper eigentlich benötigt. Dies führt auf Dauer schnell zu einer Überversorgung. Zudem erleichtern Sie Ihrem Magendarmtrakt die Arbeit, wenn Sie alle Lebensmittel richtig kauen und nicht hinunterschlucken. Damit beugen Sie präventiv auch Verdauungsprobleme und Bauchschmerzen vor.

10. Viel bewegen

Zu einem gesunden Lebensstil gehört auch die Bewegung. Ein Zusammenspiel der beiden sorgt für eine ausgeglichene Balance zwischen Energieaufnahme und Energieverbrauch. Zudem halten Sie durch regelmäßige Bewegung Ihren Körper fit und senken das Krankheitsrisiko.  Machen Sie in der Mittagspause doch einen kleinen Spaziergang oder besuchen Sie nach der Arbeit den nächstgelegenen Park auf und laufen Sie eine Runde. Das tut nicht nur Ihrem Körper gut, sondern auch Ihrer Seele.

Zusammengefasst

Ein idealtypischer Teller sollte zur Hälfte aus Gemüse (und/oder Obst) bestehen. Die andere Hälfte besteht zu etwa einem Drittel aus Vollkornprodukten (und anderen gesunden Kohlenhydraten) und zu einem Drittel aus pflanzlichen Eiweißen (aus Hülsenfrüchten und Nüssen). Das letzte Drittel belegen die ungesättigten pflanzlichen Öle, Milchprodukte sowie tierische Eiweiße.

Quellen:

https://www.dge.de/wissenschaft/leitlinien/

https://www.apotheken-umschau.de/Ernaehrung/Gesunde-Ernaehrung-Zehn-wichtige-Regeln-113247.html

https://diepresse.com/home/panorama/gesundheit/3818145/Gift-oder-Medizin_Oel-kann-beides-sein

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