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Schlaf und Ihre Gesundheit

Sie benötigen genügend Schlaf für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Im Schlaf kann sich der Körper in der Ruhephase regeneriert und das Gehirn verarbeitet all die Eindrücke vom Tag. Auch das Immunsystem profitiert durch den Schlaf- und Wachrhythmus. Aber was ist, wenn das Einschlafen sehr schwer fällt oder sogar Schlafstörungen Sie plagen. Hier finden Sie einige Informationen zum Schlaf und Tipps für einen gesunden Schlaf.

Was sind Schlafstörungen?

Viele leiden unter Schlafstörungen. Diese äußern sich dadurch, dass Sie schlecht ein- oder durchzuschlafen können oder tagsüber öfter müde sind. Oft treten kurzfristige Schlafstörungen für wenige Tage treten auf, wenn Sie belastenden Situationen ausgesetzt sind oder wenn Sie eine Erkrankung wie zum Beispiel eine Erkältung haben. Dies ist kein Grund zur Sorge. Schlafstörungen, die länger als 3 bis 4 Wochen andauern, erfordern eine Klärung beim Arzt. Die Ursachen sind vielfältig. Sie können sowohl im Bereich der seelischen als auch im Bereich der körperlichen Gesundheit liegen. Schlafstörungen treten häufig auf. Es betreffen mindestens 10 % der Bevölkerung. Der Mensch schläft durchschnittlich 6 bis 9 Stunden pro Nacht. Das Schlafbedürfnis ist jedoch individuell. Manche kommen mit mehr und manche mit weniger aus.

Wie viele Stunden Schlaf sind gesund?

Eine pauschale Antwort kann hier nicht gegeben werden. Wie bereits erwähnt, hat jeder seine individuelle Zeit. Wie lange das ist, weiß jeder für sich am besten. Um herauszufinden wie viele Stunden dies eigentlich sind, eignet sich eine Woche zur Testung. Sie schlafen solange bis Sie sich ausgeschlafen fühlen und rechnen die Stunden zusammen und im Anschluss den Durchschnitt der Tage aus. Bei 90 Prozent der Menschen sind sechs bis neun Stunden Schlaf ausreichend. Bei zu viel Schlaf haben Sie einen gegenteilige Wirkung. Ihr Körper ist eher müde und antriebsarm. Deshalb ist das beste die Mitte für sich zu finden.

Ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf tragen wesentlich zur Gesundheit bei. Zu wenig Schlaf bzw. Schlafstörungen beeinträchtigen die seelische Stabilität. Im schlimmsten Falle können Schlafstörungen auch zu psychiatrischen Erkrankungen wie Depressionen. Natürlich leidet auch das Immunsystem unter Schlafmangel, da der Körper nicht ausreichend Zeit für die Regeneration zur Verfügung hat.

Was passiert im Schlaf?

Im Schlaf sortiert sich das Gedächtnis. Zudem wird das Gehirn einmal durchgespült. D.h. die Räume zwischen den Nervenzellen vergrößern sich um etwa 60 Prozent und kleine Proteinablagerungen werden weggespült. Diese stehen in Zusammenhang mit Alzheimer. So konnten Studien feststellen, dass Menschen, die dauerhaft zu wenig Schlaf erhalten, eher zu Alzheimer neigen als ausgeschlafene Menschen. Zusammengefasst bedeutet dies, dass ausreichend Schlaf neurodegenerative Erkrankungen vorbeugt.

Stören Handys den gesunden Schlaf?

Viele nutzen Ihr Handy als Wecker. Dies ist kein Problem. Laut Studien beeinflussen die Strahlen den Schlaf nicht. Hingegen vieler Aussagen, hält auch das Bildschirmlicht nicht wach. Was sie jedoch vermeiden sollten ist, abends kurz vor dem Einschlafen noch Mails und Nachrichten zu verschicken. Es wühlt Sie meistens emotional auf und verhindert das Einschlafen. Der Gedanke an Arbeit und Stress führt dazu, dass wir die Muskeln anspannen, der Muskeltonus steigt, da Sie noch schnell erledigen wollen. Die kreisenden Gedanken im Kopf verhindern einen guten Schlaf. Sie sollten also kurz vor dem Schlafen gehen, das Handy ausmachen oder auf Ruhemodus stellen, damit Sie nicht in Versuchung geraten noch schnell Mails zu lesen. Zudem vermeiden Sie so ungewollte Töne, durch eintrudelnde Nachrichten, die sie wecken könnten.

Welche Ratschläge gibt es, um besser schlafen zu können?

Sie schlafen gut, wenn Sie müde sind und keine Sorgen im Kopf herumschwirren. Deshalb sollten Sie Ihre Sorgen vor dem Schlaf einmal auf ein Blatt notieren. Auch wenn dies die Probleme nicht löst, aber Sie brauchen sich im Schlaf so keine Gedanken für die Lösung der Probleme mehr machen. Sie können am nächsten Tag ausgeschlafen und mit neuer Kraft das Thema anpacken. Diese Vorgehensweise ist sogar mit Studien bewiesen und führt zum besseren Einschlafen. Sie sollte es generell vermeiden, nachts über Sorgen nachzudenken.  Kleine Dinge kommen einem vor wie Elefanten, obwohl es in Wirklichkeit kleine Mäuse sind. Dies hängt mit einer nächtlich verschobenen Botenstoff-Konstellation im Gehirn zusammen.

Anbei finden Sie noch weitere Tipps für einen gesunden Schlaf:

• regelmäßige Einschlaf- und Weckzeiten einhalten
• morgendlicher Spaziergang im Tageslicht
• für ein gutes Schlafklima sorgen – frische Luft, nicht wärmer als 18 °C
• Matratze und Kopfkissen sorgsam auswählen
• keine üppigen Mahlzeiten zu später Stunde einnehmen
• nicht zu viel Alkohol trinken
• keine extremen körperlichen Aktivitäten vor dem Schlafengehen ausüben, stattdessen lieber einen Spaziergang machen
• Aufregungen jeglicher Art (Streitereien, Horrorfilme etc.) direkt vor dem Zu-Bett-Gehen vermeiden
• tagsüber möglichst nicht schlafen (gilt vor allem für ältere Menschen)
• Konsum von Kaffee, Cola und Ähnlichem ab Nachmittag einschränken
• das Bett nur zum Schlafen aufsuchen
• Schlaf- und Beruhigungsmittel nur in Absprache mit dem Arzt einnehmen

Quellen:
Pollmächer T (2010) Schlafstörungen, In: Psychiatrie, Psychosomatik, Psychotherapie (Hrsg. Möller H-J et al.) Springer, Heidelberg, 913 ff.
Hatzinger M (2011) Schlaf und Schlafstörungen, In: Psychosomatische Medizin Uexküll, 7. Auflage (Hrsg. R.H. Adler et al.), Urban & Fischer

SZ Magazin-Süddeutsche Zeitung :https://sz-magazin.sueddeutsche.de/gesundheit/einschlafen-tipp

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